「産後のお腹のたるみが気になる」
「出産前の体型に戻らなくて、いつになったら戻るのだろう」
「ママとして、女性として自信が持てない」
など、お悩みではありませんか？
結論、日々の食事の見直しとストレッチを行うことで、お腹のたるみ改善が期待できます。
本記事では、お腹のたるみを改善するための
✓ 効果的な食事
✓ 摂取すべき栄養素
✓ おすすめのストレッチ
以上を紹介します。ぜひ、参考にしてください。
戻らない産後のお腹のたるみは「食事」から見直し
育児中は食事が不規則になりがちです。これに加えて代謝が減少することで、体に脂肪を蓄えやすくなるため、お腹のたるみが戻りにくい状態になります。
まずは、食事の栄養バランスや方法を工夫することが大切です。
H3:「主食・副菜・主菜」の3つを毎食そろえると栄養バランスが取りやすい
栄養バランスを整えるためには「主食・副菜・主菜」を毎食揃えることが理想です。
以下の表に、基本的な食材をまとめました。
| 主食（炭水化物） | ・米 ・パン ・麺類 など |
| 副菜（食物繊維、ビタミン、ミネラル） | ・野菜 ・海藻 ・きのこ など |
| 主菜（タンパク質） | ・魚 ・肉 ・大豆製品 ・卵 など |
特に、朝食摂取は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果があります。
一方で、食事を意識しすぎて極端な糖質制限をすることは、代謝の低下につながり、お腹のたるみが戻りにくくなる要因となるため、主食は毎食摂取しましょう。
水分は1日約2L摂取する
1日約2〜3Lを目安に、こまめな水分補給を心がけることが大切です。
特に、産後や育児中は水分不足になりやすく、むくみの原因となり代謝も低下します。
水分摂取の際は水以外に、
- ノンカフェインのお茶
- ハーブティー
- スープ（1日1杯まで）
など、気分に合わせて飲むものを変えると、摂取しやすくなります。
なお、コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物は、授乳や鉄分の吸収を妨げる可能性があります。摂取する場合は1日あたりコーヒーカップ1～2杯を目安にしましょう。
調理法を工夫して脂肪を抑える
茹でる、蒸すなどの調理法は、脂肪の摂取量を抑えられます。
以下の食材はタンパク質が豊富で、産後に必要な筋肉の回復や強化に効果的です。
- 魚介類
- 赤身肉
- 大豆製品
ただし、脂質を制限しすぎると、ホルモンバランスの崩れや肌のハリ感が失われやすくなります。
体に必要な脂質は、以下のような食材から積極的に摂取しましょう。
- 魚
- アボカド
- ごま油
上記の食材には、不飽和脂肪酸が含まれており、血中コレステロールを低下させる働きがあるため、お腹のたるみ改善に効果があります。
便利な食材を活用して手軽に栄養摂取
不足しがちな栄養素は、長期保存が可能な食材を活用することで、買い物や調理の負担を軽減できます。
例えば、
- 乾物（ひじき、わかめなど）
- 缶詰（魚、豆類）
- ドライフルーツ（レーズン、干し柿）
などがおすすめです。
また、産後は内臓が下がり便秘になりやすい時期です。
腸内環境を整え代謝を促進するためにも、上記の食材に含まれる食物繊維を意識して取り入れてみましょう。
塩分や菓子類は脂肪を蓄積する
産後は、基礎代謝が低下し脂肪が蓄積されるため、塩分や糖分が多い間食は控えてください。塩分の過剰摂取は高血圧のリスクにつながります。
健康管理の面からも、1日の塩分摂取量の推奨は6.5g以下です。
戻らない産後のお腹のたるみの戻し方【ストレッチ3選】
本章では、スキマ時間に取り入れやすい、お腹のたるみ改善に効果的な以下のストレッチをご紹介します。
- 腹横筋を鍛えるストレッチ
- 肋骨の開きを改善するストレッチ
- 反り腰を改善するストレッチ
ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。
腹横筋を鍛えるストレッチ
産後は、骨盤底筋の緩みや損傷により内臓が下がりやすく、お腹のたるみの原因となります。
内臓の下がりを改善するためには、腹横筋という筋肉を鍛えることがポイントです。
腹横筋を鍛えるストレッチ手順は、以下です。
- 四つん這いになる
- 腰を少し丸めてお腹の力を抜く
- 息を吐かずに、おへその下に力を入れて引っ込める
- おへその下を引っ込めた後に息を吐く
- 2〜4を繰り返し5回行う
動画を参考に実践してみましょう。
動画：腹横筋を鍛えるストレッチ
肋骨の開きを改善するストレッチ
妊娠中は、大きくなる子宮によって内臓が圧迫され、肋骨が開く原因になります。
肋骨の開きを放置すると、体型の崩れや代謝の低下により、お腹がたるみやすくなります。
肋骨を締めるストレッチ手順は、以下です。
- 正座をし、前かがみになりながら両肘を膝の前に置き、床につける
※正座が難しい場合は四つん這いでも可 - 息を吐きながら、お腹を太ももから離すように引っ込める
- 背中を丸めて息を吐き続ける
※首に力を入れず、踵とお尻を離さないように注意する - 繰り返し10回行う
動画で手順を確認しながら行いましょう。
動画：肋骨の開きを改善するストレッチ
反り腰を改善するストレッチ
産後は反り腰になりがちで、肋骨が開きやすくなります。
反り腰は、お腹のたるみだけでなく腰痛の原因にもなるため、ストレッチで解消しておくことをおすすめします。
ご家庭にあるタオルを使ったストレッチ方法です。
- 細長くたたんだタオルの両端を持って仰向けになる
- 膝を曲げて足を持ち上げる
- タオルの両端を持ったまま、バンザイの姿勢になる
- 膝と顔を近づけて背中を丸める
- 足にひっかからないようにタオルを上から下へおろす
- 足にひっかからないようにタオルを下から上へあげる
※タオルをたわませるとやりやすくなる - 5〜6を繰り返し10往復
詳しい手順は、動画でご確認ください。
動画：反り腰を改善するストレッチ
なぜ、産後のお腹のたるみは戻らないの？
産後は、
- 腹直筋離開
- リラキシンの影響
- 生活習慣の変化
- 基礎代謝の変化
上記4つの要因で、お腹のたるみが戻りにくくなります。
以下より、詳しく解説します。
腹直筋離開
妊娠中にお腹が大きくなると、お腹の筋肉である腹直筋をつないでいる繊維が引っ張られ、「腹直筋離開」を起こす場合があります。
腹直筋離開は、お腹のたるみを引き起こす原因の1つですが、全ての方に起こるわけではありません。
リラキシンの影響
「リラキシン」は妊娠中に分泌するホルモンで、出産に向けて骨盤や靭帯などを緩める作用があります。
産後、徐々にリラキシンの分泌は減少しますが、体への影響はしばらく続きます。そのため、コルセットや骨盤ベルトを装着し、腹筋・骨盤底筋を鍛える運動をしましょう。
生活習慣の変化
産後は以下のような生活の変化により、生活習慣が乱れます。
- 睡眠時間が不規則になり
- 運動の機会が減る
- 食事が不規則になる
特に、授乳中はしっかり栄養を摂ることが大切ですが、育児の忙しさから栄養バランスを考えた食事が難しくなることも。
以上の理由が重なることで、体に脂肪がつきやすい状態となり、産後のお腹のたるみが戻りにくくなります。
基礎代謝の変化
産後はホルモンバランスの乱れや運動不足により筋肉量が減少するため、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すると脂肪の燃焼が難しくなり、お腹のたるみが戻りにくくなります。
お腹のたるみを放置すると全身のバランスが崩れる
産後のお腹のたるみを放置すると、内臓が下がる影響で脂肪が蓄積され、全身のバランスが崩れる原因になります。
また、妊娠中はお腹を支えようとすることで、重心が後ろに偏りやすく、結果としてお腹を突き出した反り腰の姿勢になりがちです。
姿勢が崩れることで、将来的に腰痛や膝痛につながる可能性もあります。
さらに、育児中は赤ちゃんのお世話で同じ姿勢を繰り返すため、骨盤や膝に負担がかかり、
- 肩こり
- 腰痛
- 歩行時の痛み
など、体のさまざまな部分に不調が出る可能性があります。
全身のバランスを保つためには、適切な運動やストレッチを習慣にし、早めにアプローチすることが大切です。
お腹のたるみを改善したい時はオンラインフィットネスを利用しよう
産後のお腹のたるみは、身体や生活習慣の変化などが原因です。
お腹のたるみを放置すると、腰痛や膝痛の原因となり育児に影響が出る可能性がありますが、適切な食事やストレッチで改善します。
とはいえ、自分で実践し、効果が出るまでには時間がかかるもの。
そんな時は、子育て経験者で運動指導のプロが教える、オンラインフィットネスの利用がおすすめです。
自宅にいながら、お腹のたるみに効果的な運動を行うことで、短期間でお腹のたるみにアプローチできます。
気になる方は、ぜひお問い合わせください。
