チョコレート、ポテトチップス、ジャンクフードは
「食べだすと、出す手がつぎつぎと、とまらない。」
砂糖や脂肪には依存性があります。
依存する理由は、高カロリーの食べ物は脳の「報酬系」を刺激するからです。
私たちの先祖はいつでも好きなものが食べられるとは限らない、厳しい生活で飢餓との戦いでした。
主に狩猟で得た肉類、植物の根菜類やナッツ、果物により食糧を得ていましたが、ここ数十年でチョコレート、ポテトチップス、ジャンクフードには糖質、脂質が多く含まれていて高カロリーの食べ物があふれるようにでてきました。
これらは、ジャンクフードは人が生き延びるためには好ましい食べ物です
しかし、
ダイエット、ボディメイクには好ましくない食べ物です
身体に十分な栄養があっても、脳が記憶した報酬を求めてしまいます。
ここを理解して、味覚を制する者は、ダイエットを制するといっても過言ではありません。
味覚とは
味覚とは、動物の五感の一つで食べたものに対して認識される感覚のことです。
生理学的には、甘味、酸味、塩味、苦味、うま味の五つが基本味に位置づけられています。
5つの基本味以外の辛味物質、アルコール、炭酸飲料などの科学的刺激や、温度、舌触りなどの物理的刺激は基本味と合わせて総合的なおいしさを作ります。
味覚と嗅覚はとても近い感覚ですが、その差は離れているか触れているかの差です。
味蕾（みらい）
舌には、「味蕾」と呼ばれる味覚受容体細胞があり、味蕾に刺激が加わることで味を感じます。感度として、苦味が最も高く、塩味→うま味→酸味→甘味と言われています。苦味と塩味は反応する範囲が広く、酸味と甘味は狭くなっています。
塩味と甘味
人がおいしいと感じる味は、塩味や甘味です。この二つは片方を感じると片方を欲してしまい、悪循環に陥ります。皆さんも心当たりがあるのではないでしょうか。
これらを常にたくさん食べていると、味覚が鈍くなりさらに濃い味や甘いものを欲してしまうのです。濃い味や甘いものはどうしてもカロリーが高いものが多く、ダイエットが進みにくいことになります。
うま味を感じることが肝
基本味の一つであるうま味には、昆布から出るグルタミン酸、カツオ節から出るイノシン酸、貝類から出るコハク酸、干しシイタケから出るグアニル酸などがあります。
これらのうま味は、濃い味というより味わうような落ち着いた味です。このうま味は味覚を変えていく上でとても重要になってきます。
味覚を変える
味覚を感じ取る味蕾ですが、10日で生まれ変わると言われています。
つまり、少しずつ味を変えていくことが大切です。いきなり味を変えると、物足りなさからまた濃い味を欲してしまいます。
食べる順番
おかずから食べ、そのあとにお米、汁物を食べます。
おかずとご飯は一緒に食べることで、おかずの味が薄まりちょうどよくなります。
それが美味しいのですが、そこをあえておかずだけ食べることで、おかずがしょっぱく感じるので、おかずの味を薄くしたくなるということです。
そして、汁物が最後なのは、うま味が多い汁物を最後にすることで舌の中でうま味が残っている時間が長くなり、舌をうま味に慣らすということです。
味つけの工夫
最初に食べるおかずを少しずつ薄味にしていきます。味覚は、筋肉のように刺激があればあるほど良いわけではなく、刺激が弱くなればなるほど、鋭くなっていきます。
そのため、段階的におかずを薄味にし、味覚を鋭くすることで、うま味をより感じることができるようになります。味覚が鋭くなれば、油っぽい塩味の強いものは避けるようになり、うま味があるような食材や料理をおいしく感じることができます。
また、野菜などの素材のうま味も感じることができ、結果的にカロリーを減らすことができます。おいしさを感じ、カロリーも減らせることができれば、ストレスも少なくダイエットを進めていけることになります。
甘味はどうするの？
味覚を変える食べ方は、塩味のある食事では調整できますが、甘いものはなかなか難しいでしょう。そこで便利なのが、人工甘味料です。
最近では、ゼロカロリーの食品や飲料がたくさん出ています。それらの多くは人工や天然甘味料の甘みです。
人工甘味料といわれると身体に悪いイメージがありますが、人工甘味料にもさまざまな種類があり、有効に使っていくことはダイエットに有利に働きます。 ※ダイエットに関してはということで、甘味料の発がん性の問題はこちらの記事では差し控えます。
人工甘味料とは
天然には存在しない人為的に合成された甘いものを人工甘味料と呼びます。代表的なものでいうと、サッカリンやアセスルファムカリウム、スクラロースなどです。
これらは、体内で消化吸収されないためカロリーにはならないので、ダイエットに用いられます。
人工甘味料は非常に甘みが強いので、砂糖100ｇの甘さは人工甘味料1gで得ることができます。
つまり砂糖を大量に使っているお菓子で甘みを得るより、人工甘味料を利用した方が健康的にもダイエット的にも良いと言えるのです。
人工甘味料は身体に悪影響？
人工甘味料は身体に悪いと言われることがありますが、これは「量」に問題があります。
甘みを得るのに少量の人工甘味料でよいのですが、悪影響があったのは現実的にあり得ない量の人工甘味料を摂取した場合の話です。
こういった毒性は、量の問題を考えなければいけません。お米でも水でも大量に摂取すれば、身体に害を及ぼします。
現実的な量で考えれば、人工甘味料の摂取は身体に問題ないと考えることができます。
それでも人工甘味料に抵抗がある人は、天然の甘味料を使うと良いでしょう。
天然の甘味料
ステビアやエリスリトールなどが代表的なものになります。何とかトールというものは天然の甘味料と考えて問題ありません。天然の甘味料は、安全性が高いので人工甘味料が心配な方は、ぜひお試しください。
甘味料の注意
甘味料は人工にしても天然にしても、とても甘味が強いです。そのため、甘味を感じると体内の受容体が甘味に反応して、インスリンを分泌されます。
インスリンが分泌されると血糖値が下がり、食欲が増えてしまいます。
ここで食べてしまうと甘味料を使う意味がなくなってしまうので、空腹時にゼロカロリー食品だけというよりは、食後や間食にうまく活用して甘味欲をうまくコントロールしましょう。
味覚のゴール
素材の味を感じて、素材の味をおいしく感じることができるようになる、ここがダイエットための味覚のゴールです。
例えば、野菜はそれぞれの素材を感じとれるようになります。
僕はアスリート時代、減量がありましたが計量後の野菜はおいしく感じるし、チョコレートは濃くて食べることができないくらいになります。
最後に
ダイエットを行う上で、味で満足感を得るということはとても重要です。
満足感を得るためにも、塩味を薄くしていくことで、素材のおいしさを感じれるようになり、ついでに塩分過多でのむくみ防止にもなります。
甘味はどうしても食後や空腹時に欲しくなりますが、うまくゼロカロリー製品を使い、甘味欲を誤魔化していきましょう。
低血糖時、つまり空腹時は特に甘いものを欲してしまうので、長い空腹を作らないように小まめに間食を摂ることもお勧めです。
参考文献、サイト：
舌で「おいしい」塩味を感じる仕組みが明らかに
味蕾
肥満のサイエンス（Newton）
