「体重は変わらないのに、お腹がぽっこり出てきた･･･」 「今まで着ていた服がきつい･･･」 そんなあなたは、もしかしたら隠れ肥満かもしれません。
体重やBMIが標準値内でも体脂肪率が高く、見た目や健康に悪影響を及ぼす状態を「隠れ肥満」といいます。 この記事では、隠れ肥満の見分け方やリスク、筋トレなどの効果的な治し方までわかりやすく解説します。
自分の体と前向きに向き合うヒントとして、ぜひ最後までご覧ください。
隠れ肥満とは？標準体重の女性でも油断は禁物
隠れ肥満とは何か、はじめに確認していきましょう。
隠れ肥満の定義と特徴
隠れ肥満とは、見た目は太って見えないのに体脂肪率が高い状態をいい、別名「サルコペニア肥満」と呼ばれています。
隠れ肥満の特徴として以下の点が挙げられます。
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- 筋肉量が少ない
- 内臓脂肪が多い
- 見た目は肥満体型でないため、自分も周囲も気づきにくい
特に40代以降の女性は、加齢やホルモンバランスの変化により筋肉量が減り脂肪がつきやすくなるため、気づかないうちに隠れ肥満になっているケースが少なくありません。
BMI・筋肉量・見た目でわかる隠れ肥満の見分け方
「私は隠れ肥満かな？」と気になる方は、BMI、筋肉量の測定や見た目の特徴からセルフチェックしてみましょう。
BMI（体格指数）が標準の範囲（18.5～25未満）にもかかわらず体脂肪率が30％以上であれば、隠れ肥満です。成人女性の理想的な体脂肪率は20～29％といわれています。
また、ウエストが90cm以上ある女性や、見た目は痩せているのにお腹だけぽっこり出ている方は、隠れ肥満の可能性が高いでしょう。
一方、筋肉量も脂肪量も高い「肥満筋肉タイプ」もあります。筋トレで体を鍛えている方に多く、見た目はがっしりしているものの、体脂肪率の数値は高めというケースです。
数値や見た目から自分の状態を把握し、適切な対策を取っていきましょう。
女性が隠れ肥満に気をつけるべき理由
体内に内臓脂肪がたくさんつく隠れ肥満は、一般的に男性に多いとされていますが、女性も注意が必要です。ここでは、女性が隠れ肥満に気をつけなければならない理由を解説します。
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- 筋肉量と基礎代謝の低下
- 運動不足の影響
- 食生活の乱れ
順番に見ていきましょう。
筋肉量と基礎代謝の低下
筋肉は、体の代謝機能を維持するうえで欠かせない存在です。ところが、加齢とともに筋肉量は減少していきます。
特に40代以降の女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少し、筋肉が減りやすく脂肪がつきやすい体質へと変化していきます。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、今までと同じ生活をしていても脂肪が蓄積しやすくなるのです。
運動不足の影響
運動不足は隠れ肥満の大きな原因のひとつです。日常的に体を動かす機会が少ないと、消費カロリーが減るだけでなく、使われない筋肉が徐々に衰えていき、脂肪が蓄積されていきます。
女性は男性に比べ、どの年代でも、運動習慣率や一日の歩数が低いことが調査からわかっています。女性は、妊娠・出産・育児・介護などの負担が大きく多忙なことも、運動不足に影響しているでしょう。
食生活の乱れ
食生活が糖質や脂質に偏っていたり、筋肉を作る材料となるたんぱく質の摂取量が不足していたりすると、筋肉が減り、脂肪がつきやすくなります。
女性は20～30代や50代でたんぱく質摂取が足りていないという調査結果があります。無理なダイエットは行わず、たんぱく質の積極的な摂取を意識していきましょう。
「朝食を抜く」「菓子パンや甘い飲み物が多い」「夕食が遅い・多い」といった食習慣がある方は、ぜひ改善を心がけてください。
隠れ肥満がもたらす女性の健康リスクとは？放置は危険！
隠れ肥満を放置していると、見た目の変化だけでなく、健康面にも深刻な影響を及ぼすリスクがあります。
ここでは、隠れ肥満が引き起こす主な3つの健康リスクについて解説します。
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- 生活習慣病のリスク
- 免疫力低下からくる疲れや冷え
- 見た目と心への影響
ひとつずつ説明します。
生活習慣病のリスク
隠れ肥満が引き起こす問題のひとつが、内臓脂肪の蓄積による「メタボリックシンドローム」によるリスクです。
内臓脂肪が多い状態が続くと、血糖値や血圧、コレステロール値が上昇し、心臓病や脳卒中などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。
免疫力の低下からくる疲れや冷え
筋肉量が減ると体温が下がり、血流も悪くなります。その結果、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、疲れが抜けにくくなったりすることも。さらに血流が悪化すると、冷えを感じやすくなったり、むくみが気になったりすることもあります。
疲れや冷えが気になる方は、筋肉量の減少が影響しているかもしれません。
見た目と心への影響
隠れ肥満により、体型が崩れたり、肌にはりがなく老けて見えるようになったりします。見た目の変化は、外見だけでなく精神面にも影響を与え、自信の喪失やストレスの増加につながるため、注意が必要です。
「何を着ても似合わない」「写真に写りたくない」･･･そんな気持ちが日々のモチベーションを下げてしまうこともあるでしょう。
隠れ肥満の治し方｜女性におすすめの4つのアプローチ
隠れ肥満を改善したいものの何から始めればよいのかわからない女性のために、日常に取り入れやすい取り組みを紹介します。
- たんぱく質を中心とした食事改善
- 十分な睡眠
- ストレスケア
- ストレッチ×筋トレ×有酸素運動
どれも特別な道具は不要で、今日から少しずつ実践できる内容です。
たんぱく質を中心とした食事改善
隠れ肥満を改善するには「筋肉を減らさず、脂肪を増やさない」食事が大切です。
ポイントは、たんぱく質をしっかり摂ること。筋肉の材料になるたんぱく質が不足していると、どれだけ運動しても筋肉がつきにくく、脂肪が落ちにくくなります。女性の1日のたんぱく質摂取量目安は50gといわれています。鶏むね肉であれば約200g分です。
糖質は控えめに、特に夜遅くの糖質摂取は避けましょう。
十分な睡眠
隠れ肥満を解消するためには、十分な睡眠も欠かせません。
睡眠中、筋肉の修復や脂肪の燃焼を助ける成長ホルモンが分泌されます。睡眠不足が続くと成長ホルモンの働きが低下し、脂肪がたまりやすい体質になってしまうのです。さらに、睡眠が不足すると、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少してしまいます。
1日7〜8時間を目安に、十分な睡眠を確保するよう心がけましょう。
ストレスケア
ストレスによる肥満リスクにも注意が必要です。
ストレスがたまると、体内で「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されます。コルチゾールは、内臓脂肪の蓄積を促進することがわかっています。慢性的なストレスは、知らず知らずのうちに隠れ肥満を進行させてしまう可能性があるのです。
隠れ肥満を防ぐために、自分に合ったストレス解消法を日常生活に取り入れることが大切です。音楽を聞く、ゆったりと入浴するなど、無理なく継続できる方法を見つけましょう。
筋トレ×ストレッチ×有酸素運動
隠れ肥満を改善するには、筋トレ・ストレッチ・有酸素運動を組み合わせて基礎代謝を上げることが効果的です。
初心者には、以下のようなメニューが取り入れやすくおすすめです。
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- 筋トレ：週2～3回スクワットやプランクなどを行う
- ストレッチ：起床時や寝る前に5～10分程度行う
- 有酸素運動：週2〜3回ウォーキングや軽いジョギングをする
筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなります。効率的に脂肪を燃やしたい場合は、筋トレのあとに有酸素運動を行うと効果が高まります。
特に運動不足が社会問題にある現代においては、筋トレは重要な要素をしめます。
まずは無理なく続けられる運動習慣を作ることが大切です。
隠れ肥満の女性におすすめの筋トレメニュー3選
隠れ肥満解消におすすめの取り組みやすい筋トレメニューを3つ紹介します。
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- 下半身を鍛えるスクワット
- お腹の筋肉を鍛える腹筋運動
- お尻を鍛えるヒップレフト
順番に紹介します。
下半身を鍛えるスクワット
体脂肪率を下げるためにまず鍛えたい部位は、筋肉量が多い太ももです。太ももの筋トレにはスクワットが効果的。
ただし、自身の骨格により、やりやすいスクワットの形があります。下記の動画を参考に、自分に合ったスクワットを実践してください。
お腹の筋肉を鍛える腹筋運動
ぽっこりお腹にアプローチするために、お腹の筋肉も鍛えていきましょう。
腹筋が苦手な人でも取り組みやすい腹筋運動を紹介します。ぜひ参考にして取り組んでください。
お尻を鍛えるヒップリフト
お尻のラインが崩れてきた方のヒップアップを叶える筋トレは「ヒップリフト」です。
下記の動画をご覧いただくとコツや注意点がわかるため、効果的な筋トレができます。
女性の筋トレ効果を高める骨格からのアプローチ
理想のボディラインをつくるには、筋トレと同時に骨格を整えることが不可欠です。筋トレをしているのに「体が引き締まらない」「くびれができない」と感じる方は、骨格の歪みが原因かもしれません。
骨格が歪んだ状態でトレーニングをすると、筋肉が正しく使われず、期待した効果が得られにくくなります。たとえば、反り腰のままスクワットをすると、腹筋に力が入りづらく、ぽっこりお腹の解消にもつながりません。
また、整体やストレッチで一時的に骨格を整えても、筋力や体幹が弱いとすぐに元に戻ってしまうこともあります。
つまり、筋トレだけでも、骨格調整だけでも不十分。効果を最大限に引き出すには、骨格を整えつつ、正しいフォームで筋肉を鍛える「同時進行のアプローチ」が重要なのです。
詳しくは下記の動画で解説していますので、ぜひご覧ください。
骨格改善×筋トレで女性の隠れ肥満を根本から解決
隠れ肥満は見た目だけでなく、将来的な健康リスクにもつながる重要なサインです。改善には、筋トレと骨格調整を同時に取り入れる「正しいアプローチ」が欠かせません。
とはいえ、独学で取り組むのは難しく、パーソナルトレーニングジムに通い続けるのは負担が大きいと感じる方も多いでしょう。
そこでおすすめなのが「salonY」。salonYは、骨格改善と筋トレをスマホひとつで手軽に実践できるオンラインサロンです。
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参考：
厚生労働省e-ヘルスネット｜肥満と健康 厚生労働省｜健康日本21（身体活動・運動）
