「産後の骨盤のゆがみが気になる」
「出産前の体型に戻らなくて、手遅れなのか」
「出産後の腰痛で育児がしんどい」
など、お悩みではありませんか？
結論、骨盤のゆがみは骨盤矯正ストレッチで改善できます。
妊娠中や産後の骨盤は、ホルモンの影響で開いた状態になり、その結果、出産前からの体型変化や腰痛に悩まされる原因となるのです。
本記事では、お腹のたるみを改善するために、以下について紹介します。
● 骨盤矯正ストレッチ
● 骨盤ストレッチと合わせる運動
● 骨盤矯正をしないことによる影響
ぜひ、参考にしてください。
産後の骨盤矯正ストレッチ3選
産後に骨盤矯正をするときは、骨盤底筋群というインナーマッスルを鍛えると効果的です。
特に、産後6ヶ月までは骨盤周りの筋肉がゆるくなっている ため、矯正効果が高まります。
本章では、以下の3つの骨盤矯正ストレッチを紹介します。
● 骨盤を締めるストレッチ
● おしり足踏みストレッチ
● ヒップリフトストレッチ
ぜひ、取り入れてみてください。
骨盤を締めるストレッチ
骨盤を締めるストレッチは、歪んだ骨盤を引き締めて産後の骨盤の開きを改善します。
フォームローラーや厚みのある本を用意しましょう。
1. 仰向けに寝転がる
2. 背骨に沿ってローラーや厚みのある本を縦向きに置く
3. ローラーや本が、骨盤の上端に来るように設置する
4. 右足を伸ばしたまま左足を胸に引き寄せて5秒間キープ
※足を引き寄せる時は、勢いをつけてしまうと股関節を痛めるため、ゆっくりした動作で行いましょう。
5. 足を入れ替え同じ動作を繰り返す
6. 左右3セット行う
ストレッチをしていて痛みを感じる時は、足を胸に引き寄せる動作を小さくするか、無理せず休みましょう。
おしり足踏みストレッチ
おしり足踏みストレッチは、骨盤と股関節を緩めて正しい位置に戻す効果があります。
1. 左足を前にしたあぐら姿勢で座る
※あぐらをかく時は、左右のかかとと、おへそが一直線になるように姿勢をまっすぐにしましょう。もしも、姿勢が安定しないときは、クッションやタオルをお尻の下に敷いてください。
2. 右のおしりを持ち上げる
3. 右のおしりを下ろして左のおしりを持ち上げる
4. 足踏みをするように交互にお尻をあげる
5. 40回繰り返し行う
6. 右足を前にしたあぐら姿勢で同様に行う
力んだり、勢いをつけると体を痛めるため、無理のない範囲で行いましょう。
ヒップリフトストレッチ
ヒップリフトストレッチは骨盤底筋にアプローチして、骨盤を引き締める効果があります。
1. 膝を立てて仰向けに寝転がる
2. 両足を骨盤より少し広めに開く
3. 深く息を吐きながらお尻を引き上げる
※腰を反らしすぎると痛めてしまうため、なるべくまっすぐになるように意識しましょう。また、かかとを浮かせて行うと太ももの筋肉に効果が分散されてしまいます。かかとを床につけて、お尻の内側の筋肉に力を入れるイメージで行いましょう。
4. お尻を上げた状態で9秒間キープする
5. 4回繰り返す
ゆっくりと筋肉を意識してストレッチをすると良いでしょう。
産後の骨盤矯正ストレッチは2～3ヶ月からOK
産後の骨盤矯正ストレッチは、産後2～3ヶ月経過後に始めましょう。
なぜなら、出産直後は体へのダメージが大きいため、産後6〜8週間は体調の回復に専念する必要があります。
ただし、帝王切開の場合は傷口が回復し、体調が安定してから行うようにしましょう。
体調の回復状況は人それぞれであり、担当医師や助産師に相談をすると良いでしょう。
また、骨盤矯正ストレッチは産前の体型に戻すことを目的として行いますが、完全に妊娠前の状況に戻るかは個人差があります。
ただし、前述したとおり、骨盤矯正の効果が高いのは産後6ヶ月くらいまでで、その後は骨盤周りの筋肉が固まりやす くなります。
しかし、産後6ヶ月を経過していても、少しずつ柔軟性を高めることで矯正効果は期待できます。
さらに、骨盤ストレッチのほかに以下を継続しましょう。
● 適切な運動
● 食事管理
● 生活習慣の見直し
上記を継続することで、体型改善への効果も十分期待できます。
骨盤矯正ストレッチと合わせて行いたい運動
産後は筋力と体力が低下しているため、骨盤矯正ストレッチの他にも、運動を組み合わせると回復効果が高まります。
ただし、出産直後は体への負担が大きいため、負荷の少ない運動から始めましょう。
本章では、以下の運動を紹介します。
● ヨガ
● ピラティス
● ウォーキング
柔軟性や体幹の強化、体力向上に効果があります。体調の良いときに実践してみてください。
ヨガ
ヨガは全身の筋肉を伸ばすことで、以下の効果が期待できます。
● 柔軟性の向上
● 腰痛の軽減
● 抑うつ感の軽減
運動負荷は低めですが、体幹を強化し、姿勢改善の効果もあるため、運動を取り入れる最初のステップとしておすすめです。
ただし、産後は無理なポーズを避けて、体調の良いタイミングで行うようにしましょう。
ピラティス
ピラティスはインナーマッスルを鍛え、骨盤周辺の安定性の向上に効果的です。
ヨガよりも運動強度は高く、全身の筋力バランスを整える効果があります。
ただし、負荷が強い分、正しいフォームで行わなければ、体を痛める可能性があるため慎重に行ってください。
また、産後にピラティスを取り入れる場合は、負荷の少ない動きから始めましょう。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動で、心肺機能を高めます。
妊娠中や出産直後は体力が低下するため、まずは近所の散歩程度の距離から有酸素運動を積極的に取り入れましょう。
屋外でのウォーキングは、気分転換やストレス解消になり、産後疲れや産後うつの予防に効果的です。
ただし、必ず足に合ったウォーキングシューズを使用しましょう。
産後は骨盤周辺の筋肉がゆるんでおり、足腰への負担がかかりやすく、足に合わない靴でウォーキングをすると腰痛の原因になります。
産後に骨盤矯正をしないとどうなる？
産後はホルモンの影響で、骨盤周りの筋肉が引き伸ばされ、骨盤が開いた状態になります。
骨盤矯正をしないと、骨盤が開いたまま固まってしまい、以下の症状を引き起こします。
● 腰痛
● 肩こり
● 尿もれ
● 産後太り
● O脚 など
また、内臓が下がることで代謝が減少し、慢性的な疲労やダイエット効果が出にくくなります。
一方で、骨盤矯正をすると、多くの症状や悩みの予防になり、快適な日常生活を送るうえでも重要といえるでしょう。
特に、出産直後から6ヶ月間くらいは骨盤周辺の筋肉がゆるみやすいため、骨盤ベルトで固定すると骨盤の安定性を得られます。
適切なベルトの着用時期や方法は、医師の助言をもらうと安心です。
骨盤矯正ストレッチを効率的に行うには、オンラインフィットネスがおすすめ
骨盤の開きやゆがみは、腰痛やスタイルの崩れなどの原因になります。
骨盤矯正にはストレッチが効果的ですが、間違ったフォームでストレッチを行ってしまうと、ケガの元になり、効果が出ないこともあるでしょう。
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