「体型が戻らない」「骨盤の広がりが気になる」と出産後に悩む方が多いのではないでしょうか？
産後に広がった骨盤をそのままにすると、腰痛や股関節痛などの不調が起こる可能性があります。
本記事では、以下について解説します。
● 産後の骨盤が広がる理由
● 骨盤の開きを改善する方法
● 産後ダイエットの方法
ぜひ、最後までご覧ください。
産後に骨盤の開きが起こる理由
産後の骨盤の広がりは、妊娠や出産に伴う体の変化やホルモンの影響で起こります。
特に出産直後は、骨盤の靭帯が大きく伸び、骨盤は緩んでいます。
体を支えている骨盤が緩むと、体を支える力が弱まり、腰や股関節の筋肉に大きな負担がかかるのです。
出産による体の変化
出産後の体には、大きな変化が起こっています。
特に骨盤は、赤ちゃんが通りやすくなるように最大限に開き、出産の過程で臓器を支えている骨盤底筋群にも大きなダメージがかかります 。
骨盤の開きは、出産後もすぐには戻らず、しばらく不安定な状態です。
また、妊娠期から出産にかけての体重増加や姿勢の変化により、背骨や腰回りの筋肉にも負担が蓄積しています。
このように、出産後の体は全身にわたり回復が必要な時期です。
そのため、急がずにゆっくりと体を整えていく必要があるでしょう。
ホルモンバランスの変化
リラキシンは妊娠すると分泌されるホルモンで、出産に向けて骨盤の靭帯をゆるませる作用があります。
通常は産後2～3日でリラキシンの分泌は止まり、骨盤も徐々に閉じていきます。
完全に閉じる前に、体のバランスを整えていくことが大切です。
日常生活の過ごし方による影響
日常生活の習慣が、骨盤がゆがむ原因となります。
● どちらかの足に体重をかけて立つ
● 椅子に座るときに足をくむ
● 机に肘をつく
● 床に座るときに横すわりをする
● 片方の肩だけバックを下げる
上記の癖が骨盤のゆがみを引き起こす場合があります。
気づかないうちにしていないか、日常生活を見直してみましょう。
産後の骨盤の開きは、いつ戻る？
産後の骨盤の開きが戻るまで、約2ヶ月かかります。
この時期は無理をせず、下記のポイントに注意して生活しましょう。
● 休めるときは横になる
● 抱っこや授乳の姿勢を工夫する（授乳クッションやタオルを活用）
● 骨盤ベルトを使用する
● 軽い運動で体力づくりを行う
骨盤の開きやゆがみがないか気になる方は、以下の方法で骨盤の状態をチェックしてみましょう。
1. 仰向けに寝て、足を自然に少し開く
2. 全身の力を抜く
3. 足裏側から、骨盤の状態をチェックする
| 骨盤の状態 | つま先の傾き |
| 正常 | 左右のつま先の開き方が同じ |
| ゆがみがある | ・つま先の傾きが左右で違う ・足の長さが違う |
| 開いている | つま先が大きく外側に傾いている |
家族や友人に確認してもらうと、つま先の開き具合や左右差がよりわかります。
産後の骨盤の開きを改善する方法
骨盤の開きを改善する方法は、以下のとおりです。
● 骨盤矯正を受ける
● 骨盤ストレッチを行う
● 骨盤ケアに役立つアイテムを使用する
ただし、自分の体調に合わせて行っていきましょう。
骨盤矯正を受ける
産後の骨盤の開きを改善するために「骨盤矯正」を謳っているサロンの施術を受けましょう。
骨盤矯正を受けると、以下の改善が期待できます。
● 骨盤のゆがみ矯正
● 痛みの軽減
● 骨盤の 機能改善
● 自然治癒力を高める
骨格改善 整姿勢サロンVesでは、専門家が全身の分析と柔軟性を評価し、原因を追究したうえで全身の骨格矯正を行います。
完全パーソナル指導で、理想の体に近づくお手伝いをしているため、気になる方はぜひお問い合わせください。
骨盤ストレッチを行う
産後の骨盤の開きを改善するために、ストレッチを行うのも効果的です。
以下に、3種類のストレッチの方法をお伝えします。
ひざ倒しストレッチ
骨盤の凝りをほぐしてくれるストレッチです。
| 手順 | 説明 |
| 1 | 仰向けになり、両ひざを立てる |
| 2 | 両足を揃えたまま、膝を左右どちらかに倒す |
| 3 | 足を倒した方向と反対の腕を伸ばす |
| 4 | 5～10秒呼吸をしながらキープ |
| 5 | 足を真ん中に戻し、5～10秒脱力 |
呼吸を意識して、ゆっくりと行うようにしましょう。
腰のひねりストレッチ
腰痛予防が期待できるストレッチです。
| 手順 | 説明 |
| 1 | 仰向けになり、両ひざを立てる |
| 2 | 両手を横に開く |
| 3 | 両ひざを右横に倒し、20秒キープ |
| 4 | 左側も同様に行う |
実施する際は、肩が床から離れないよう気をつけましょう。
お尻と背中のストレッチ
背中やお尻の筋肉を伸ばし、腰痛予防をサポートします。
| 手順 | 説明 |
| 1 | 仰向けになり、両ひざを軽く立てる |
| 2 | 両ひざを抱えるように胸元に引き寄せる |
| 3 | 息を止めずに5秒キープ |
| 4 | 数回繰り返す |
骨盤ベルトを巻いて、緩んでいる骨盤を安定させると、以下の予防ができます。
● 腰痛
● 股関節
● 恥骨痛
骨盤ベルトを装着する際のポイントをご紹介します。
| 骨盤ベルトを巻く位置 | ・大転子（太ももの外側にあるゴツゴツした骨）と恥骨を結ぶラインに沿うように巻く ・お腹ではなくお尻に巻くイメージで、骨盤の下側を締めるようにする |
| 巻き方のポイント | ・きつく締めすぎない ・正しい位置に巻く ・ずれてきたらその都度調整する |
| 骨盤ベルトの使用期間 | 産後すぐから2ヶ月間 |
産後のダイエット成功の秘訣
ダイエット成功の秘訣は、食事と運動のバランスをよくすることです。
妊娠中に増えた体重を戻したいと感じる方は多いですが、産後は体の回復に大切な時期であり、無理なダイエットは禁物です。
とはいえ、妊娠前の体型に戻したいと考えるのは自然なこと。
産後6ヶ月を目安に妊娠前の体重に戻れるように 、焦らずにできることを始めていきましょう。
産後におすすめな運動はヨガやピラティスなど
ヨガやピラティスは、適度に体を動かせるため、産後におすすめの運動です。
| ピラティスの効果 | ヨガの効果 |
| 体幹の筋肉量を増加させる | リラックス効果がある |
| メンタルにもよい影響を与える | 緊張している筋肉を緩める |
| 妊娠に関連した腰痛を軽減する可能性がある | 肩こりや腰痛の改善 |
自分に合った方法を選択し、運動の習慣を少しずつ取り戻していきましょう。
食事を意識する
健康を維持しながら体重を戻すためには、バランスの取れた食事が重要です。
産後の食事では、以下のポイントに注意しましょう。
● 主食をしっかりとって間食を防ぐ
● ビタミン・ミネラルは副菜からしっかりとる
● 足りない時は主食は増やさず、油を使っていない野菜料理を追加する
● 朝食を抜かない
● 遅い時間に食べ過ぎない
● 甘い飲み物やお菓子を食べ過ぎない
上記のポイントを意識しながら食事をとると、無理なく健康的に体重を戻せるでしょう。
産後の骨盤の広がりを放置すると体の不調が生じる
出産後に骨盤の広がりを放置すると、ゆがみが生じ全身に影響を与えます。
骨盤のゆがみにより生じる症状は、以下の通りです。
| 症状 | 原因 | 改善効果 |
| 猫背でお腹がぽっこり出る
腰痛や背中の痛みがある |
骨盤のゆがみにより、上半身と下半身をつなぐ筋肉が衰え、姿勢が悪くなるため | ・姿勢がよくなる ・バストアップ ・ウエストのくびれ ・歩行改善 |
| 慢性的な肩こりや頭痛 | 骨盤のねじれのバランスをとるために筋肉が過度に緊張するため | 体幹バランスが整う |
| 股関節や膝関節の痛み | 重心が変化し、関節の動きが悪くなるため | 運動効率があがり、痩せやすくなる |
骨盤のゆがみを解消すると、全身のバランスを整えることができます。
産後の骨盤の広がりにはオンラインフィットネスがおすすめ
産後の骨盤の広がりは、出産による体の変化やホルモンが影響しています。
骨盤の広がりが戻るのは産後2ヶ月くらいで、その間にバランスの良い食事や適切な運動をすることで体の不調を防げます。
しかし「自分で正しい運動を行えるか」「効果を感じられるのかなど」など、さまざまな不安が生じるでしょう。
そのような方には、プロの指導が受けられるオンラインフィットネスがおすすめです。
オンラインフィットネスは自宅で行えるため、赤ちゃんがいても自分のペースで進められるのが最大のメリットです。
必要な筋肉を鍛えながら、骨盤の広がりやゆがみの改善が期待できます。
産後の体型や健康の悩みを解消する第一歩として、オンラインフィットネスを始めてみましょう。
| 参考：中国中央病院 |
