「出産前の体型に戻したい」
「落ちてしまった体力を取り戻したい」
「産後の腰痛に悩んでいる」
「育児の疲れやストレスを解消したい」
そのような悩みを、ピラティスで解決しませんか？
産後のピラティスは、インナーマッスルの強化と呼吸法が特徴で、姿勢の改善やリラクゼーション効果などが期待できます。
産後2ヶ月から、赤ちゃんのそばで手軽に始められます。
また、ピラティスの運動強度は、ウォーキングや軽い筋トレと同じレベルであり、体力に不安のある方でも取り組みやすいエクササイズです。
本記事では、
● 産後にピラティスを始めるタイミング
● 産後ピラティスのメリット
● 産後でもできるピラティスの具体的なポーズ
について解説します。
ピラティスで産後のお悩みを解消しましょう。
産後のピラティスは産後2ヶ月からOK
産後のピラティスは、出産から2ヶ月経ってから始めましょう。
というのも、産後6～8週間は産褥期（さんじょくき）とよばれ、母体が妊娠前の状態に戻る時期です。
産後の体は妊娠前と大きく異なり、子宮や骨盤の回復だけでなく、ホルモンバランスの安定にも時間がかかります。
そのため、産褥期には充分な休息を取ることが大切です。
もし、産後にピラティスを始めたい場合は、産後1ヶ月健診で医師に確認してください。
なぜなら、自然分娩と帝王切開では体の回復の速さが異なるためです。
産褥期が終わって、体調が安定してからゆっくりと始めるのがおすすめですが、特に帝王切開の方は、傷の痛みもあるため、無理のない範囲でピラティスを楽しむようにしましょう。
産後のピラティスで期待できる効果4選
本章では、産後のピラティスに期待できる4つの効果をご紹介します。
ピラティスはヨガと混同されやすいため、それぞれの特徴をわかりやすく整理してみましょう。
| 項目 | ピラティス | ヨガ |
| 呼吸法 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| ポーズ | 常に体が流れるように動いている | 動作の途中に静止姿勢が入る |
| アプローチ方法 | 身体面からのアプローチを重視 | 精神面からのアプローチを重視 |
このように、インナーマッスルの強化により、強い筋肉と正しい姿勢を作れるのがピラティスの特徴です。
出産前の体型に近づける
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、出産前の体型に近づけられます。
出産後は、お腹の筋肉や骨盤まわりの関節が緩むため、正しい姿勢に戻すトレーニングが大切です。
前述したとおり、ピラティスをやると体型変化だけでなく、腰痛を軽減させる効果も期待できます。
腰痛は、妊娠中から産褥期にかけてもっとも多い身体症状で、慢性化しやすいといわれています。
| 産後1年以上、腰痛が継続する割合 | 67% |
| 産後2年、腰痛が持続する割合 | 21.1% |
ピラティスを行い、腰痛の慢性化を防ぎましょう。
体力が向上する
ピラティスは、妊娠や出産で低下した体力を向上させるのに効果的です。
継続的にピラティスを行うと、体幹の筋肉が鍛えられ、筋力が回復します。
毎日少しずつ続けることで、体力だけではなく姿勢も改善され、日常生活での動きもスムーズになっていきます。
また、柔軟性も向上するため、疲れにくい体づくりができ、育児の負担も軽減できるでしょう。
姿勢が改善する
ピラティスを行うと、産後の姿勢改善の効果があります。
特に産後は、以下の理由で姿勢が悪くなりやすい状態です。
| 姿勢の問題 | 原因 | 改善方法 |
| 妊娠中の反り腰 | 妊娠により大きくなったお腹のバランスをとろうとするため | 真っすぐ背筋を伸ばした姿勢を心がける |
| 子どもの抱っこ |
|
・左右交互に抱っこをする
・抱っこ紐を適切な長さに調整し、正しい位置で装着する |
| 授乳 | 授乳クッションを使用し、赤ちゃんをお母さんの胸の近くまで引き寄せる |
ピラティスで、インナーマッスルの強化をし、正しい姿勢を作ったうえで上記の改善方法を取り入れることで、体への負担がより軽減し、産後の不調を予防することができます。
メンタルに良い
ピラティスには、心を落ち着かせるリラックス効果があり、産後の不安定なメンタルを整えられます。
出産後は女性ホルモンが大きく変化するため、些細なことでイライラしたり涙もろくなったりする方も多いでしょう。
ピラティスの深い呼吸とゆったりとした動きは、緊張した体をほぐすだけでなく、心の安定も図れます。
赤ちゃんのお昼寝時間を利用して、リラックスできる環境で自分のペースでピラティスをやってみましょう。
産後に自宅でできるピラティス3選
ピラティスは、もともとリハビリを目的に開発されたエクササイズで、産後の運動としておすすめです。
本章では、自宅でできるピラティスの具体的なやり方を3つご紹介します。
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、ハムストリングスの筋力を高めるエクササイズで、以下の1～4の動作を繰り返し10回ほど行います。
| 手順 | 説明 |
| 1 | あお向けに寝る |
| 2 | 両ひざを立てる |
| 3 | 両足で踏ん張りながら、おしりを持ち上げる |
| 4 | ゆっくりと元の姿勢に戻す |
ショルダーブリッジには、ヒップアップ効果があります
クラムシェル
クラムシェルは、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。
以下の手順で、反対側も同様に行います。
| 手順 | 説明 |
| 1 | 両ひざを軽く曲げて横向きに寝転がる |
| 2 | 太ももの外側にある骨の出っ張りに、上の手をのせる |
| 3 | 骨盤が後ろに倒れない程度まで、上の膝を開く |
| 4 | 膝を開く→閉じるを20～30回ほど繰り返す |
クラムシェルを行うときは、頭・肩・骨盤・足首を一直線に並べることを意識しましょう。
ヨガマットの端を使ったり、壁に沿わせたりすると一直線に並べやすくなります。
お尻の筋肉が縮み、膝が自然と開くイメージで行いましょう。
シングルレッグストレッチ
シングルレッグストレッチは、お腹のシェイプアップに効果があります。
以下の1～5を繰り返し行います。
| 手順 | 説明 |
| 1 | 仰向けに寝る |
| 2 | 膝と股関節が90度になるように両足を持ち上げる |
| 3 | 片足を斜め45度の方向に伸ばす |
| 4 | 上半身を持ち上げ、曲げている方の足を胸の方へ引き寄せる |
| 5 | 上半身はあげたまま、足を左右入れ替える |
シングルレッグストレッチを継続すると、体幹強化にもつながります。
体幹を安定させながら、股関節のスムーズな動きを感じましょう。
産後、自宅でピラティスをするにはオンラインフィットネスがおすすめ
ピラティスは産後2ヶ月ほどで始められ、体力向上や姿勢の改善などのメリットが得られます。
自宅で手軽に取り組める一方で、「体の正しい動かし方がわからない」「産後の体で無理なく始められるか不安」と感じる方もいらっしゃるでしょう。
そんな方におすすめなのがオンラインフィットネスです。
オンラインフィットネスなら時間や場所を選ばず、自分のペースで進められるため、育児で忙しい産後のママにもぴったりのエクササイズです。
赤ちゃんを見ながら続けられるのも嬉しいポイント。
この機会にオンラインフィットネスを活用し、ピラティスを生活に取り入れてみましょう。
