「産後の骨盤のゆがみや崩れた体型を戻したい」
「姿勢や腰痛を改善したい」
「ストレッチをやっても意味ないのでは？」
こうした悩みや疑問を持つ方は少なくありません。
産後に骨盤がゆがむと、身体にさまざまな不調があらわれ、日常生活に支障が出ます。 しかし、適切なストレッチを取り入れることで、骨盤のゆがみが改善され、健康的な毎日を送れるようになるでしょう。
本記事では、以下の4つのポイントを解説します。
● 産後の骨盤ストレッチの方法
● ストレッチを行う時期と期待できる効果
● 産褥体操の種類と特徴
● 産後にストレッチを行わない場合のリスク
適切なストレッチを行い、出産でゆがんだ骨盤を整えて、元気な身体を取り戻しましょう。
産後にできる骨盤ストレッチ方法3選
産後の骨盤ストレッチは、身体の不調を解消するために大切です。
出産に伴い骨盤がゆがむと、さまざまな身体の不調が起こります。
● 尿漏れ
● 腰痛
● お腹のたるみ など
産後は、赤ちゃんのお世話で忙しく、体調も安定しません。
長時間の運動が難しい産後だからこそ、手軽にできる産後の骨盤ストレッチを紹介します。
日々の生活に骨盤ストレッチを取り入れて、無理のない範囲で行いましょう。
腰回しストレッチ
腰回しは、立って行う骨盤ストレッチです。
10秒あれば1セット行えるため、すきま時間を活用できます。
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を腰にあてる
3. 大きく円を描くように左右3回ずつ回す
このとき、へそを中心に回すのがポイントです。
骨盤底矯正ストレッチ
出産によって開いた骨盤を矯正するためのストレッチです。 立ちひざで行うため、ひざに痛みのある方はタオルを敷くと良いでしょう。
1. ひざ立ちになる
2. 足先は揃えながら、ひざは肩幅より少し狭めに開き、両手を仙骨に置く
3. 腰が反らないよう骨盤を立てるようにしてお尻を押さえる
4. 肛門や膣を締め、尿を止めるようにする
5. 4の状態で10秒キープしてゆっくり力を抜く
6. 10回繰り返す
骨盤内には、膣や肛門が通っているため、意識的に締めたり緩めたりするだけでも効果的です。
猫のポーズ
呼吸に合わせて体を動かすストレッチです。手や足を置く位置や目線に気を付けながら行います。
1. 膝が90度になるように四つん這いになり、足を腰幅に開く
2. 足の甲を寝かせ、肩の真下に手首がくるよう姿勢を整える
3. 両手を2、3歩前に歩かせ、胸と額を床に付けお尻を上へ突き出し、ゆっくりと呼吸をする
4. 四つん這いに戻り、息を吐きながら背中を丸め、おへそを見る
5. 背中をまっすぐに戻し、ゆっくりとお尻を左右に動かし腰をひねる
6. 5～8回繰り返す
四つん這いになり顔を床に近づけるため、抵抗がある方はマットやタオルを敷いて行うと安心です。
産後の骨盤ストレッチは2～3ヶ月ごろからOK
産後の骨盤ストレッチを始める最適な時期は、産後2～3ヶ月ごろからです。
ストレッチの開始が遅くても骨盤の改善は可能ですが、適切な時期から骨盤ストレッチを始めることで、より効果が期待できます。
産後すぐに骨盤ケアをしたい場合は、後述する産褥体操から始めましょう。
本章では、産後の骨盤ストレッチにおける、理想的な頻度で得られる効果について解説します。
時期や頻度を意識して、最大限の骨盤ストレッチの効果を得られるようにしましょう。
産後の骨盤ストレッチは毎日行うのが理想
産後の骨盤ストレッチは、毎日行うのが理想です。
骨盤のゆがみは、尿漏れや腰痛など身体の不調を引き起こし、日常生活に次のような影響を及ぼします。
● 思ったように身体が動かない
● 物事に集中できない
● 外出がしにくい
毎日の骨盤ストレッチで、骨盤のゆがみが解消され、日常生活の負担軽減につながります。
さらに、ストレッチのリラックス効果で、疲労の回復や心の安定も期待できるでしょう。
必要に応じて専門家に相談しながら、無理のない範囲で、毎日骨盤ストレッチに取り組んでください。
産後の骨盤ストレッチで得られる効果は代謝アップと体型の改善
産後の骨盤ストレッチには、尿漏れや腰痛の改善以外にも以下のような効果があります。
● 基礎代謝の向上
● 血行促進による冷えの解消
● 体型の改善
出産でゆるんだ骨盤底筋が強化されると、基礎代謝が向上します。
さらに、腰痛や尿漏れといった不調が改善され、自然に身体を動かすようになり、代謝のアップにつながる でしょう。
また、産後の骨盤のゆがみにより、筋肉が衰えたり関節の動きが悪くなったりすると、以下のような体型の崩れが生じる可能性があります。
● 猫背や反り腰
● 下半身のたるみ
● 全身のむくみ
● O脚やX脚 など
このような悩みは、骨盤ストレッチを行うことで、改善が期待できます。
無理のない範囲で行って、早期の体調回復を目指しましょう。
産後すぐに行える産褥体操もおすすめ
本章では、産後すぐから始められる産褥体操を紹介します。
「2～3ヶ月後と言わず、産後すぐに骨盤をケアしたい」という方におすすめです。
産褥体操は、身体に負担がかからないよう寝ながら行えるものも多くあります。
産褥体操の効果は、以下のとおりです。
● 血液の循環を促進
● むくみの解消
● ゆるんだ皮膚や筋肉の改善
● 疲労回復
● 母乳分泌の促進 など
産後の回復に合わせて、無理なく始められる具体的な産褥体操の方法をご紹介します。
腹式呼吸
腹式呼吸は、産後1日目から行える産褥体操です。自律神経の調節や全身の緊張を和らげる効果があります。
1. 仰向けになり、全身の力を抜いて、手をお腹にあてる
2. 口から息を吐き、お腹をへこます
3. 鼻から息を吸い、お腹を膨らます
4. お腹が膨らんだりへこんだりするのを感じながら、2～3回繰り返す
出産で疲れ切った体はもちろん、心にもアプローチが可能です。
足首の運動
足首の運動は、下半身の血液循環を良くする効果があります。寝ながら行えるため、産後1日目から可能です。
1. 仰向けになり、両手を体側に添わせ、足は伸ばす
2. かかとを床につけ、ゆっくりつま先を曲げたり伸ばしたりする
3. 足裏が向かい合うようにし、つま先を曲げたり伸ばしたりする
4. 右の足首を曲げると同時に、左の足首を伸ばし、反対も行う
5. つま先で大きな円をかく
足首の運動を行うことで、むくみの解消や血栓 を予防できます。
骨盤の引き締め
骨盤の下部を引き締める産褥体操は、産後3～4日目から行えます。
1. 仰向けになる
2. 両ひざを立て、頭の後ろに手を入れる
3. 腰を持ち上げ、ゆっくりとおろす
前述した「腹式呼吸」や「足首の運動」も併せて行うと良いでしょう。
なお、産褥体操を行う際は、以下の点に注意してください。
● 痛みがあるときや体調が優れないときは行わない
● 腹帯や骨盤ベルトは外してから行う
● 産後の経過が順調であれば、少しずつ負荷を増やす
● 呼吸に合わせて行う
これらを守り、産褥体操の効果をより高めましょう。
産後に骨盤ストレッチをしないと不調が慢性化する
出産でゆがんだ骨盤は、時間が経過すると元の状態に戻 りにくくなります。
産後の骨盤ストレッチを怠ると、さまざまな身体の不調が長期化する可能性があります。
ゆがんだ骨盤のままだと、以下のような症状が生じる可能性があるでしょう。
● 疲れやすい
● 痩せにくい
● 姿勢が悪い
● 生理不順やひどい生理痛
● 肩こりや頭痛 など
身体の不調は心の疲れも引き起こし、健康的な生活を送れません。
元気な毎日を過ごすためにも、骨盤ストレッチで早めのケアを始めましょう。
産後の骨盤ストレッチを効率的に行うにはオンラインフィットネスを！
産後の骨盤のゆがみは、尿漏れや腰痛など身体の不調を招きます。
そのため、産後は骨盤ストレッチで、骨盤のゆがみを改善しましょう。
骨盤ストレッチは、産後2～3ヶ月から始めるのが最適です。無理のない範囲で毎日行うことで、骨盤のゆがみに早くアプローチできます。
一方で、産後の骨盤ストレッチを怠ると、慢性的な不調を引き起こすかもしれません。
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